Fit im Alter: 4 Prinzipien, die ich von Gert von Kunhardt gelernt habe

Sind Sie fit? Ich behaupte: Wer diese Frage ernsthaft stellt, hat sich vermutlich noch nie wirklich mit dem Thema Fitness im Alter beschäftigt. Diese Frage lässt sich nämlich so gut wie nie mit „Ja“ oder „Nein“ beantworten. Doch muss man deshalb gleich aufgeben? Nein! Das Gute ist: Fitness ist nichts, das manche Menschen einfach haben und andere nicht. Jeder Mensch kann, im Rahmen seiner Möglichkeiten, etwas für die eigene Gesundheit tun. Das gilt auch für Senioren. Ich möchte Ihnen Mut machen, dort zu beginnen, wo Sie momentan stehen und neugierig auszuprobieren, was möglich ist. Ich selbst war ca. 40, als ich ernsthaft nach einem Weg suchte, mich körperlich fit zu halten. Bisherige Versuche, mit drastischen Maßnahmen fitter zu werden, waren gescheitert. Ich schaffte es einfach nicht, so zu laufen, wie es manch anderer tut. Mir ging die Puste aus. Ich gab auf. Doch dann bekam ich das kleine Taschenbuch Keine Zeit und trotzdem fit von Gert von Kunhardt in die Hand. Der Untertitel Gesundheit ohne Stress machte mich neugierig. Gert von Kunhardt war ein erfolgreicher Sportler im modernen Fünfkampf. Als Sportdezernent war er für Breiten- und Spitzensport in der Bundeswehr tätig. Inzwischen über 80, bietet er mit seiner Frau bis heute Gesundheitskurse an. Das Buch hat mich ermutigt, zu beginnen und dranzubleiben. Ich fing an zu experimentieren und vieles von dem, was ich neu entdeckt habe, kann ich bis heute umsetzen.

Fit im Alter durch das Prinzip der „subjektiven Unterforderung“

Stellen Sie sich ein Training vor, das subjektiv zu leicht, aber trotzdem effektiv ist. Klingt gut, oder? Genau das ist gemeint, wenn Gert von Kunhardt in seinem Buch vom Prinzip der „subjektiven Unterforderung“ spricht. Es geht um mäßige, aber regelmäßige Bewegung, die ohne wesentlichen Zeiteinsatz ganz nebenbei, aber dafür mit Freude absolviert wird. Getreu dem Motto: Neben gesunder Ernährung ist es vor allem Bewegung, die uns fit erhält. Die tägliche Bewegung gegen die Erdanziehungskraft ist der Knackpunkt. Dazu gibt es viele Angebote, die man leicht selbst durchführen kann oder in einer Gruppe oder in einem Studio. Wichtig bleibt der Grundsatz: Herausforderung ja, Überforderung nein.

Durch Joggeln im Alter fit bleiben

Als es an den praktischen Teil ging, war ich anfangs skeptisch. „Ist dieses Prinzip ein weiteres leeres Versprechen, von dem ich mich nach kurzer Zeit enttäuscht abwenden werde?“, fragte ich mich. Doch ich ließ mich darauf ein und es funktionierte tatsächlich auf Anhieb. Zusammen mit meiner Frau bin ich jahrzehntelang bei dieser Laufpraxis geblieben. Vor Jahren merkte ich von jetzt auf gleich, dass ich hohen Blutdruck hatte. Eine Messung bestätigte es. Mein befreundeter Hausarzt schlug zwei Möglichkeiten vor: Medikamente oder laufen, um die Taktfrequenz des Herzens auf über 100 zu bringen. Ich entschied mich gleich fürs Zweite und lief über einige Wochen mindestens eine halbe Stunde täglich. Den hohen Blutdruck konnte ich damit bis heute in den Griff bekommen. Wenn man etwas richtig angeht, kann es Spaß machen und der Gesundheit gleichzeitig guttun. Natürlich kann Bewegung nicht in jedem Fall den Einsatz von Medikamenten und anderen Therapien ersetzen. Sprechen Sie also am besten mit Ihrem Arzt, welche Möglichkeiten in Ihrem Fall Sinn machen.

Wie geht joggeln?

Gert von Kunhardt beschreibt es folgendermaßen: Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich zwei Minuten aufwärmen, dehnen und lockern. Um ein schnelles Anfangstempo zu vermeiden, gibt es nur ein Mittel: willentliches Bremsen. Also bewusst den Verstand einschalten.

1. Phase: Laufbeginn (30 Sekunden)

Ich mache meinen Körper damit vertraut, dass er jetzt laufen soll, indem ich langsam, anstrengungslos und im eigenen Rhythmus laufe.

2. Phase: Tempodrosselung (30–90 Sekunden)

Ich bemühe mich, mich auf keinen Fall zu überfordern. Nach 30 Sekunden reduziere ich das Tempo um die Hälfte und nach weiteren 30 Sekunden verlangsame ich das Tempo noch einmal. Soweit, bis ich fast auf der Stelle laufe.

3. Phase: Körperbewusstsein (2–5 Minuten)

Während ich gleichmäßig weitertrabe, vergegenwärtige ich mir den Anpassungsprozess in meinem Körper. Der Puls wird beschleunigt, der Blutdruck steigt, die Arterien, Arteriolen weiten sich und die Hormonregulation setzt ein. Ich signalisiere meinem Körper, dass er sich auf die geforderte Belastung einstellt. Und er stellt sich ein.

4. Phase: Subjektives Wohlbefinden (5–10 Minuten)

Sie werden feststellen, wie Sie Schritt für Schritt weiterkommen, ohne dabei überfordert zu sein. Nicht Geschwindigkeit ist angesagt, sondern nur das eigene Wohlbefinden. Mit mehr als fünf Minuten Laufzeit ist die Anpassung nahezu abgeschlossen und Sie können locker weiterlaufen.

5. Phase: Der Gewinn (verbleibende Laufzeit)

Ohne das Tempo zu verändern, versuchen Sie nun, Ihre Umgebung wahrzunehmen. Das ist Ihr psychologischer Gewinn. Nach 10 bis 20 Minuten gibt es einen Qualitätssprung, von dem der gesamte Körper profitiert. Das ist der physiologische Gewinn. Manchmal kann sogar eine gewisse Euphorie eintreten.

Fit im Alter durch Trampolinschwingen

Sie haben richtig gelesen: schwingen, nicht springen. Ganz im Sinne der subjektiven Unterforderung erfordert Trampolinschwingen wenig Eigenenergie und ist doch so effektiv. Als Nebeneffekt aktiviert das Schwingen den Lymphkreislauf und stärkt das Immunabwehrsystem. Außerdem ist diese Trainingsform sehr gelenkschonend und fördert die Balancefähigkeit erheblich. Alles Effekte, die auch im Alter besonders förderlich und hilfreich sind. Hier kann keine weitergehende Anleitung gegeben werden. Aber wichtig ist, dass Sie bei der Anschaffung eines Trampolins auf Qualität achten, insbesondere auf eine Bespannung mit elastischen Seilen und nicht mit harten Stahlfedern. Es gibt Modelle in verschiedenen Größen und auch mit einklappbaren Beinen, so dass sie auch in einer kleinen Wohnung verwendet werden können. Die Deckenhöhe spielt fast keine Rolle, Sie schwingen ja nur. Ein zusätzlich angebrachter Haltegriff unterstützt bei aufkommendem Schwindel- oder Unsicherheitsgefühl. Zusammen mit meiner Frau kann ich mir gut vorstellen, dieses Training weit über die 70 hinaus fortzuführen. Es kann äußerst flexibel an die jeweilige körperliche Verfassung und Kondition angepasst werden.

Das Prinzip des Minutentrainings

Noch eine Idee, die ich faszinierend finde: das Minutentraining. Das Schöne ist, dass die Übungen fast nebenbei gemacht werden können. Da Rentner manchmal den Eindruck erwecken, dass sie keine Zeit haben, gibt es hierfür wirklich keine Ausrede mehr. Es handelt sich dabei zum Beispiel um folgende Übungen:

• Kraftübungen: Dazu gehören alle isometrischen Formen, das Anspannen einzelner Muskelgruppen gegen nicht ausweichenden Widerstand, z. B. 5 bis 10 Sekunden die Stirn gegen die vorgehaltene Hand pressen oder die Gesäßmuskulatur zusammenpressen.
• Herz-Kreislauf-Übungen: Diese sind dynamischer Art, wie etwa Armschwingen, Kniebeugen oder Seilspringen.
• Balanceübungen: Sie schulen das Gleichgewichtsgefühl, das in zunehmendem Alter besonders wichtig ist. Dazu gehören etwa Wipp- und Dehnübungen wie z. B. Kniebeugen auf einem Bein.

Um das regelmäßige Durchführen der Übungen nicht zu vergessen, ist es empfehlenswert, sie mit bereits vorhandenen Gewohnheiten zu verknüpfen. Zum Beispiel sehe ich meine Frau häufig beim Zähneputzen in einer Skiabfahrtshocke. Einfach so nebenbei. Oder etwa beim Schuhanziehen sich bücken, ohne sich festzuhalten. Vor der roten Ampel das Lenkrad zusammendrücken oder auseinanderziehen. Beim Klingeln des Telefons auf jeden Fall aufstehen. Auf dem Sofa kann man die Wadenpumpe machen und unterwegs die Treppe anstelle des Fahrstuhls nehmen, sofern es die Kräfte noch zulassen.

Meistens geht mehr, als man erwartet

Alt werden bringt oft manche gesundheitliche Einschränkung mit sich. Daher kann es manchmal herausfordernd sein, eine geeignete Form der Bewegung für sich zu finden. Aber ich möchte Ihnen Mut machen. Seien Sie neugierig. Werden Sie kreativ. Entdecken Sie neue Bewegungsformen und sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt darüber. Meistens ist noch mehr möglich, als man sich selbst eingestehen möchte. Seit einem Fahrradunfall meiner Frau ist gemeinsames Joggeln beispielsweise nicht mehr möglich. Dafür gehen wir aber jetzt fast jeden Tag spazieren, sei es im Wald oder wenigstens durch unser Wohnviertel. Es ist das, was im Moment am besten zusammen geht. Mittlerweile messen wir dabei die Anzahl unserer Schritte mit einer Uhr und nehmen uns vor, 5.000 bis 8.000 Schritte zu gehen. Der Druck, sich bewegen zu müssen, steht dabei aber dennoch nicht im Vordergrund. Wir genießen die frische Luft, die gemeinsame Zeit und halten uns ganz nebenbei im Alter fit.

Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne

Lassen Sie sich begeistern, etwas neu zu beginnen, was Sie vielleicht schon (längst) abgehakt haben. Das macht Sie lebendig … und fröhlich. Bereits der als weise bekannte König Salomo hat beobachtet: „Ein fröhlicher Sinn fördert die Gesundheit, aber ein bedrücktes Gemüt lässt die Gebeine verdorren“ (Sprüche 17,22). Es dauert ungefähr sechs Wochen, bis Ihr Organismus neue Gewohnheiten akzeptiert hat. Folgende Schritte können dabei helfen:

1. Wenn Sie überzeugt sind – nicht überredet – fassen Sie den Entschluss: Ich will in diesem Punkt mein Leben ändern.
2. Fangen Sie klein an nach dem Prinzip der „subjektiven Unterforderung“. Motto: erfrischen statt erschöpfen.
3. Stellen Sie einen Zeitplan auf und verpflichten Sie sich selbst und einem Vertrauten gegenüber.
4. Betrachten Sie jedes Training – auch kurze Einheiten – als Gewinn und belohnen Sie sich.
5. Fangen Sie einfach an.

Ob es das Schwimmen oder Radfahren ist, Tanzen oder Krafttraining an Geräten; finden Sie heraus, was Ihnen guttut. Aber tun Sie es! Als ich neulich mit Gert von Kunhardt telefonierte, sagte er mir sinngemäß: Das gefiel mir. Ich bin Haushalter meines Körpers, für den ich Verantwortung habe. So wie wir mit anderen Ressourcen wie Zeit und Geld haushalten, so sorgfältig und überlegt sollte ich mit meinem Körper umgehen, den Gott mir geschenkt hat. Auf diese Weise kann ich meinen Dank gegenüber meinem Schöpfer zum Ausdruck bringen. Das motiviert mich sehr, ein „bewegtes Leben“ zu führen.