Ernährung im Alter – Mit Genuss der Gesundheit etwas Gutes tun

Gesund altern – aber wie?

Ich möchte in diesem Artikel versuchen, auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse einige – und gleich vorweg: Es geht nicht darum, das Leben komplett umzukrempeln, nur um ein paar Prozentpunkte mehr Gesundheit herauszuholen. Vielmehr möchte ich Ihnen kleine Anpassungen ans Herz legen, die aber schon einen echten Unterschied machen können – kleine Tipps und Tricks, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. So können Sie auch im Alter das Leben genießen und dennoch etwas für Ihre Gesundheit tun.

Und auch das ist klar: Das Altern selbst lässt sich durch keine noch so ausgefeilte Ernährung aufhalten. Aber unser Lebensstil hat erhebliche Auswirkungen auf die Art und Weise, wie wir altern. Und die Ernährung spielt dabei eine zentrale Rolle. Sie kann – wenn mit Vernunft und Wissen gestaltet – helfen, das Risiko für bestimmte Krankheiten und Beschwerden deutlich zu mindern.

Verschiedene Studien zeigen: Eine nachhaltige Ernährungsumstellung kann die gesunde Lebensspanne um bis zu zehn Jahre verlängern – gemeint sind die Jahre, die weitgehend frei von Beschwerden und chronischen Erkrankungen sind. Wie stark, hängt von der bisherigen Ernährungsqualität und der Dauer der Umstellung ab. Doch was kann ich an meiner Ernährung umstellen?

Wenn sich der Stoffwechsel verändert

Ab etwa dem sechzigsten Lebensjahr sinkt der Grundumsatz des Körpers, also die Menge an Energie, die im Ruhezustand verbraucht wird. Der Grund dafür liegt vor allem im natürlichen Rückgang der Muskelmasse. Muskeln verbrauchen Energie, auch wenn wir uns gerade nicht bewegen – weniger Muskeln bedeuten also einen geringeren Energieverbrauch.

Gleichzeitig verändern sich hormonelle Prozesse, und die Fähigkeit des Körpers, Zellen zu regenerieren, lässt nach. Ebenso kann der Magen-Darm-Trakt Nährstoffe und weitere Nahrungsbestandteile weniger gut ins Blut aufnehmen. Besonders betroffen sind die Vitamine D, B12 und Folat sowie Calcium und Eiweiß.

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass wir im Alter etwas weniger Kalorien (enthalten in Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten) benötigen, der Bedarf an bestimmten anderen Nährstoffen jedoch gleich bleibt oder sogar noch steigt. Eine Ernährung, die reich an wertvollen Nährstoffen, aber arm an sogenannten „leeren Kalorien“ ist, wird damit zum entscheidenden Gesundheitsfaktor.

Unser Körper – zu komplex für einfache Lösungen!

Zunächst eine wichtige Anmerkung: Es gibt – wie eigentlich in allen Bereichen – einen großen Markt für allerlei Wunderdiäten, Wunderpülverchen und Extrakte, die eine schnelle Verbesserung der Gesundheit versprechen. In der Regel kann man sich das Geld für diese oft teuren Produkte sparen. Wie jedes Unternehmen verfolgen die Anbieter solcher Produkte in erster Linie das Ziel, möglichst hohe Gewinne zu erzielen. Die angebotenen „einfachen Lösungen“ werden aber meist der unglaublichen Komplexität der Prozesse unseres Körpers nicht gerecht.

Wann immer ich darüber nachdenke, staune ich darüber, wie unglaublich intelligent und genial Gott unseren Körper geschaffen hat! Zwei Beispiele:

Die Einnahme von Probiotika für eine gesunde Darmflora wird oft empfohlen, und tatsächlich gibt es Studien, die auf einige positive Wirkungen hindeuten. Allerdings sind diese noch nicht ausreichend belegt. Die Europäische Lebensmittelbehörde (EFSA) – die man mit reproduzierbaren Studien überzeugen muss, um gesundheitsbezogene Werbung machen zu dürfen – hat bisher kein einziges probiotisches Produkt als gesichert gesundheitsfördernd eingestuft. Das überrascht kaum, bedenkt man, dass in unserem Darm über 1.000 verschiedene Bakterienstämme leben, die auf komplexe Weise miteinander interagieren. Die Vorstellung, man könne die Darmgesundheit steigern, indem man ein Produkt mit wenigen zugesetzten Bakterienstämmen zu sich nimmt, verliert damit an Plausibilität.

Man weiß, dass diese Bakterien eine wichtige Aufgabe bei der Nahrungszersetzung und vielleicht auch bei der „Schulung“ der körpereigenen Immunabwehr haben. Doch welches Bakterium hat welche Funktion? Welches Gleichgewicht sollte angestrebt werden? Wann „kippt“ die Sache, und die bakterielle Besiedlung wird zur Infektion? Solange diese Fragen unbeantwortet sind, bleibt eine gezielte Verbesserung der Darmgesundheit durch Probiotika Spekulation.

Zum anderen kann man die berühmten Vitamine ins Feld führen – Stoffe, die unser Körper nicht selbst produzieren kann, die aber lebenswichtig für unseren Stoffwechsel sind. Dabei gibt es nicht einfach DIE Vitamine. Würde ich hier alle Stoffwechselwege aufzeichnen, in denen Vitamine eine Rolle spielen, würde dies mindestens ein Buch füllen und selbst mir würde der Kopf brummen. Doch alle in einen Topf zu werfen, ist wie Badezimmerfließen mit Zimmerpflanzen zu vergleichen, nur weil beide zum Haus gehören. Daher sind Multivitaminpräparate für die allermeisten Menschen unnötig. Ein gewisser Vitaminmangel kann zwar gesundheitliche Probleme hervorrufen – daraus folgt aber nicht, dass eine übermäßige Vitaminzufuhr einen bereits funktionierenden Stoffwechsel noch weiter verbessert. Im Gegenteil: Zu viel kann mitunter sogar schädlich sein. Ein Auto mit einem platten Reifen fährt schlechter – mit fünf statt vier Rädern aber nicht besser.

Eine einfache komplexe Lösung

Die Ernährung für ältere Erwachsene unterscheidet sich nicht grundsätzlich von allgemeinen Ernährungsempfehlungen. Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse, hochwertiger Fisch, Fleisch und Pflanzenöle bilden das Fundament einer ausgewogenen Kost. Diese Lebensmittel sind einfach, weil sie natürlich sind. Gleichzeitig sind sie ungleich komplexer als verarbeitete Lebensmittel aus der Fabrik. Ein Beispiel: Vollkornweizenmehl enthält bis zu 300 bioaktive Verbindungen wie Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien, Ballaststoffe (Nahrung für unsere Darmbakterien, also kostenlose „Prebiotika“) sowie sekundäre Pflanzenstoffe. In Weizenmehl Typ 405, der Grundlage vieler industrieller Backwaren (und ja – auch meiner Kuchen), findet man durch die Entfernung von Kleie und Keimling nur noch etwa 50 % der Vitamine, 20 % der sekundären Pflanzenstoffe und 20 % der Ballaststoffe. Entscheidend ist also die Nährstoffdichte: Je mehr Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe pro Kalorie enthalten sind, desto besser.

Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittel liefern dagegen viel Energie, aber wenig Nährwert. Sie sind reich an Zucker, Salz und ungünstigen Fetten. Wer selbst kocht, behält die Kontrolle über die Zutaten und kann Speisen nährstoffschonend zubereiten – etwa durch Dünsten, Dampfgaren oder kurzes Anbraten. Einfache Gerichte aus frischen Zutaten sind ein echter Gewinn für die Gesundheit. Nun möchte ich auf einige Nährstoffe und Krankheiten genauer eingehen und praktische Empfehlungen aussprechen.

Eiweiß und Bewegung – das Fundament der Muskelkraft

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse des Körpers allmählich ab – und damit auch die Kraft. Das ist unaufhaltsam, aber man kann diesen Prozess verlangsamen und somit länger fit bleiben. Muskelgewebe bleibt deutlich länger erhalten, wenn es genutzt wird. Jede Bewegung ist deshalb ein Signal an den Rest des Körpers, die Zellen dieses Gewebes weiterhin zu erneuern, weil sie noch gebraucht werden.

Um Muskelzellen zu erneuern, benötigt der Körper Eiweiße (Proteine), denn das ist ihr wesentlicher Bestandteil. Während Erwachsene mittleren Alters mit 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht auskommen, sollten Senioren täglich 1,0 bis 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Umgerechnet sind das für einen 70 kg schweren Mann ca. 20 g Eiweiß mehr täglich. Das entspricht z. B. 100 g Hähnchen oder einer Zwischenmahlzeit aus einem Ei mit einer Scheibe Vollkornbrot. Gute Eiweißquellen sind neben Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide Milchprodukte (Käse, Quark, Joghurt, Trinkmilch) sowie Fisch und mageres Fleisch. Da Sie als Senioren nicht grundsätzlich mehr essen sollten (das wäre für mich als Essensliebhaber eine wunderbare Nachricht), sollten eiweißreiche Mahlzeiten angestrebt werden. Vielleicht unter der Woche das Stück Kuchen gegen einen Naturjoghurt mit Haferflocken austauschen oder öfter Käse statt Marmelade als Vollkornbrotbelag wählen.

Wie geschrieben: der zweite wichtige Faktor gegen den Muskelabbau ist die regelmäßige Bewegung. Soweit Sie können, stellen Sie sich regelmäßig Herausforderungen, bei denen Sie leicht außer Atem kommen. Gehen Sie in einem herausfordernden Tempo spazieren, vielleicht auch mal die steile Straße hinauf, und wenn Sie dazu in der Lage sind, besuchen Sie einen Sportkurs oder betreiben Sie zu Hause gezieltes Krafttraining (Training mit leichten Gewichten ist wesentlich besser für den Muskelerhalt als reines Ausdauertraining).

Vitamin D und Calcium – die doppelte Strategie gegen Osteoporose

Auch unsere Haut altert, und damit meine ich nicht die kleinen Falten im Gesicht, ohne die mein Opa nur halb so charmant aussehen würde. Mit dem Alter sinkt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D (das „Sonnenvitamin“) unter Sonneneinfluss zu bilden. Gleichzeitig wird Calcium aus der Nahrung im Darm schlechter aufgenommen. Diese beiden Faktoren wirken zusammen: Fehlt Vitamin D, kann Calcium nicht effizient in die Knochen eingebaut werden. Die Folge ist ein beschleunigter Knochenabbau, der langfristig zur Osteoporose führt.

Wie können wir diesem Prozess entgegenwirken? Unser Körper benötigt täglich etwa 1 g Calcium. Wir sollten die verminderte Aufnahme im Darm ausgleichen. Gute Quellen sind Milchprodukte, grünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl etc.) und calciumreiches Mineralwasser. Vitamin D aus der Nahrung spielt eine untergeordnete Rolle. In den Wintermonaten ist es bereits für junge Erwachsene sinnvoll, 800 I.E. Vitamin D über ein Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen (Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung), bei Senioren kann es sogar sinnvoll sein, das ganze Jahr über Vitamin D einzunehmen. Sprechen Sie Ihren Hausarzt darauf an, der wird Sie gerne dazu beraten.

Bewegung ist auch für die Knochengesundheit unverzichtbar: Knochen reagieren auf Belastung, indem sie sich verdichten. Regelmäßiges Gehen, Treppensteigen oder leichtes Krafttraining sind daher nicht nur für starke Muskeln, sondern auch für starke Knochen wichtig.

B-Vitamine und das Nervensystem

B-Vitamine sind für Stoffwechselprozesse unseres Nervensystems wichtig und spielen auch eine besondere Rolle bei der Blutzellenbildung („Rote Blutkörperchen“). Auch hier kann es im Alter sinnvoll sein, genauer hinzuschauen. Vitamin B12 ist im Alter besonders kritisch, weil es nur bei intakter Magenschleimhaut vollständig aufgenommen werden kann. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Blutarmut und neurologischen Symptomen wie eingeschränkter Koordinationsfähigkeit führen. Bei akuten Symptomen sollte vor einer Einnahme ein Blutbild gemacht werden. Regelmäßige Blutkontrollen beim Hausarzt sind insbesondere sinnvoll bei Menschen, die sich vegetarisch ernähren oder unter Magen-Darm-Erkrankungen leiden.

Diabetes Typ II – Stabilität statt Blutzuckerspitzen

Diabetes mellitus Typ II ist eine der häufigsten chronischen Erkrankungen im höheren Lebensalter. Sie entsteht, wenn die Körperzellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren. Der Blutzuckerspiegel steigt, und langfristig drohen dem erhöhten Zuckerspiegel und dem gestörten Fettstoffwechsel Gefäß- und Nervenschäden. Herzinfarkt, Schlaganfall, Nieren- und Augenerkrankungen können die Folge sein. Eine weitere Folge ist der diabetische Fuß (Durchblutungs- und nervale Störungen), der nicht selten eine Amputation erforderlich macht.

Daher ein paar Tipps, auch wenn Betroffene meist schon darüber Bescheid wissen. Eine ballaststoffreiche, vollwertige Kost kann den Blutzuckerverlauf glätten, weil sie die Aufnahme von Glukose (Blutzucker) aus dem Darm ins Blut verlangsamt. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Nüsse führen zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und fördern zugleich die Sättigung.

Zuckerhaltige Getränke sind regelrechte „Blutzuckerbomben“. Ein Glas Limonade enthält zehn bis zwölf Stück Würfelzucker – schnell aufgenommen, schnell verbrannt, aber ohne nachhaltige Energie. Auch viele vermeintlich gesunde Fruchtsäfte enthalten ähnlich viel Zucker. Studien zeigen, dass bereits der Verzicht auf gesüßte Getränke ohne weitere Ernährungsumstellungen das Diabetesrisiko deutlich senken kann. Das ist immer die erste Empfehlung, wenn mich jemand fragt, wie er seine Ernährung verbessern kann: Trinken Sie keine Limonaden und Cola. Weiterhin ist der weitgehende Verzicht auf Süßigkeiten und der maßvolle Konsum von Weißmehlprodukten wie Kuchen oder helle Brote wichtig.

Wieder begegnet uns das Zusammenspiel aus Bewegung und Ernährung: Ein halbstündiger Spaziergang nach dem Essen verbessert die Blutzuckerwerte, weil die Muskeln die aufgenommene Glukose direkt verwerten, bevor die Konzentration im Blut zu hoch wird.

Arthritis – Antientzündliche Ernährung

Arthrose galt lange als reine Abnutzungserscheinung der Gelenke. Heute weiß man, dass es dabei immer wieder zu entzündlichen Prozessen kommt. Diese Entzündungsreaktionen schädigen den Gelenkknorpel weiter. Und so bilden Arthrose (Gelenkknorpelschwund) und Arthritis (Gelenkentzündung) eine negative Abwärtsspirale, die durchbrochen werden sollte. 

Eine entzündungshemmende Ernährung zeichnet sich durch ein günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren aus. Omega-3-Fettsäuren, wie sie in fettem Seefisch, Leinöl oder Walnüssen vorkommen, wirken entzündungshemmend. Dagegen fördern übermäßige Mengen an Fleisch und Wurstwaren, die reich an Arachidonsäure sind, Entzündungen. Verzicht auf Schweinefleisch und Omega-3-Fettsäure-Kapseln können Entzündungswerte senken. Generell sollte auf eine pflanzenbasierte Ernährung geachtet werden, die deutlich weniger gesättigte Fettsäuren enthält.

Antioxidantien (Vitamin C, Vitamin E, Polyphenole) spielen eine Rolle. Sie fangen freie Radikale ab, die bei Entzündungsprozessen entstehen und Gewebe schädigen. Gemüse, Beeren, Kräuter und grüne Teesorten enthalten besonders viele dieser Schutzstoffe. Eine mediterrane Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln, Olivenöl und Fisch ist, wird deshalb mit geringeren Entzündungswerten in Verbindung gebracht.

Senioren und Strandfigur?

Zuletzt möchte ich noch ein paar Worte zum Thema Körpergewicht sagen. Starkes Übergewicht (Adipositas) erhöht das Risiko für zahlreiche Erkrankungen. Ob Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebserkrankungen, Gelenkschäden, Depressionen oder Demenz – sie sind mit einer deutlichen Risikosteigerung belegt. Daher lohnt es sich, nicht erst im Alter auf ein gesundes Körpergewicht zu achten. Übermäßiges Essen zu vermeiden sowie ausgewogene Ernährung und Bewegung anzustreben, unterstützt die Gesundheit nachhaltig. Dabei brauchen Senioren keine Strandfigur zu haben. Ein leicht erhöhtes Gewicht kann sich gerade bei Frauen sogar positiv auf das Osteoporoserisiko auswirken. Doch wie überall im Leben gilt die Weisheit, die meine Oma mir oft gesagt hat: Allzu viel ist ungesund.

Ernährung im Alter – mit Wissen und Genuss

Sich im Alter gesund zu ernähren, bedeutet nicht, einem starren Regelwerk zu folgen, sondern nur, eine förderliche Haltung einzunehmen: bewusst essen, auf Qualität achten und den eigenen Körper etwas besser verstehen. Guten Appetit!

Wer regelmäßig frisch kocht, viel Gemüse, Vollkorn, Eiweiß und gesunde Fette zu sich nimmt, Zucker und Fertigprodukte meidet und in Bewegung bleibt, legt den besten Grundstein für Vitalität bis ins hohe Alter. Das sind die Maßnahmen, die nachweislich wirken – nicht spektakulär, aber effektiv.

Gesund zu altern bedeutet, verantwortlich mit sich selbst zu handeln und den Genuss nicht zu verlieren. Übrigens: Essen in Gemeinschaft hat nachweislich eine positive Auswirkung auf körperliche und seelische Gesundheit. Essen Sie mit Ihrem Ehepartner, Ihren Kindern, Ihrer Gemeinde, laden Sie Freunde ein und lassen Sie sich gerne einladen.

Ich wünsche Ihnen guten Appetit.

© Titelbild: Unsplash Ryan Reinoso